Chodzenie i bieganie to najbardziej naturalne formy ruchu jakie można sobie wyobrazić. Wyprostowana pozycja dwunożna, naturalne krzywizny kręgosłupa, wysklepienie stopy, mechanizm termoregulacji poprzez pocenie się, sprawna przepona, systemy buforujące zakwaszenie organizmu to tylko niektóre adaptacje, jakie człowiek wykształcił w toku ewolucji i dzięki temu stał się najbardziej wytrzymałym stworzeniem w królestwie zwierząt. Starożytne ludy przemieszczały się z miejsca na miejsce pokonując wiele kilometrów dziennie, a metodą polowania i zdobywania pożywienia było zamęczenie ofiary na śmierć, która nie mając chwili wytchnienia w permanentnej pogoni padała w końcu z wycieńczenia.

Co wydarzyło się w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat, że wraz z popularyzacją biegania, podąża za nim fala kontuzji i przeciążeń?

Zmieniło się bardzo wiele…

Zaczęliśmy siedzieć całymi godzinami najpierw w szkole, później w pracy, a dla odpoczynku też w domu. Skutkiem tego jest zmniejszenie elastyczności kręgosłupa, który traci swoje naturalne krzywizny, permanentnie uciśnięta przepona, która nie pracuje tak jak powinna i chyba najważniejsze drastyczny spadek siły mięśniowej, której deficyt w bezpośredni sposób wpływa na urazy przeciążeniowe związane z tysiącem odbić i lądowań w trakcie biegania niemal bez przerwy chodzimy w butach. Ludzka stopa to najdoskonalszy i najbardziej złożony mechanizm biomechaniczny, którego zadaniem jest absorbcja wstrząsów i generowanie siły odbicia pochodzącej z mięśni i ścięgien. Zabudowanie stopy od najmłodszego wieku w butach zabija jej naturalne właściwości. Szaleństwem jest wiara, że taki czy inny „specjalistyczny” but z „systemami amortyzującymi” i najlepiej jeszcze z magiczną wkładką robioną oczywiście po odlewie na zamówienie poprawi naszą naturę i uchroni nas od wszelkiego zła spowodowanego osłabieniem mięśni, które wysklepiają łuki stopy i zapewniają jej sprężystą stabilizację. Nie przypadkiem ilość kontuzji przeciążeniowych w bieganiu od lat 80tych wzrosła o ponad 300%, kiedy to jeden z wiodących producentów rozpoczął agresywne kampanie reklamowe swoich butów biegowych z najlepszą na świecie „amortyzacją”…
jakość naszego pożywienia jest słaba a często bardzo słaba – oczywiście z jednej strony przekłada się to na poziom, dostępność i odbudowanie energii potrzebnej do wysiłku fizycznego, a z drugiej, co ważniejsze, to co jemy jest bezpośrednim budulcem dla kolagenu tworzącego mięśnie, ścięgna, więzadła i torebki stawowe, i jak to w życiu, jeśli budulec jest słaby to efekt końcowy również jest słabej jakości, dla tego często w wydawałoby się banalnych sytuacjach struktura zostaje uszkodzona lub zupełnie zerwana…często nie rozumieją tego nawet wyczynowi sportowcy, którzy przed kamerami bez żadnego problemu opowiadają głupoty, że spalają tyle kalorii więc czasem mogą jeść śmieciowe jedzenie a i tak nie przybiorą na wadze…tylko skąd później 2-krotnie zerwane więzadło u 22 letniego piłkarza?

Poziom permanentnego stresu wynikającego z natłoku informacji i przebywania na ciągłym „stand-by” jest nieporównywalny do jakichkolwiek innych czasów w jakich żyli ludzie. Stres jest pożądany i ewolucyjnie ratował ludziom życie, ale nie ten przewlekły. Taki sieje spustoszenie w naszym organizmie, zaburza oddychanie, wypala energetycznie i utrudnia regenerację co oczywiście również przekłada się na bezpieczeństwo naszego rekreacyjnego biegania.

Co z tym możemy zrobić?

Na szczęcie całkiem sporo.

Jeśli chodzi o kwestie związane ze skutkami siedzącego trybu życia to możemy zrobić co najmniej kilka rzeczy:

  • Trening siłowy to absolutny fundament i osobiście nie wyobrażam sobie, że można uprawiać amatorsko bieganie a nie wykonywać ćwiczeń siłowych, które przygotują odpowiednio nasz aparat ruchu. Bieganie bez treningu siłowego to w zasadzie sabotaż na własnym organizmie i niemal pewny uraz przeciążeniowy w przyszłości. Rozciąganie, rolowanie, ćwiczenia stabilizacyjne oczywiście są istotne i powinny być wykonywane jako elementy tzw. rutyny biegowej około treningowej, ale nie mają większego sensu, jeśli poziom naszej siły nie jest wystarczający. Siła jest matką wszystkich cech motorycznych…kropka. Nie musisz jej lubić, ale jeśli jej nie budujesz to z pewnością się o Ciebie upomni. W moim przypadku objętość treningu siłowego do biegowego to 1:1 i dopiero taki poziom zatrzymał permanentne urazy przeciążeniowe, które wcześniej zdarzały się bardzo często.
  • Warto wykonać testy funkcjonalne, które pozwolą nam namierzyć słabe ogniwa w łańcuchu kinematycznym, mogą nas one ograniczać w progresie treningowym i warto się nimi świadomie zająć poprzez konkretne ćwiczenia. Dowiemy się też czy nasze wzorce ruchowe są optymalne i czy nie występują wyraźne asymetrie.
  • Niezwykle istotną kwestią jest stopniowanie obciążeń treningowych. Najczęściej nie będzie nas ograniczała nasza wydolność (to łatwo wyczuć) tylko wytrzymałość układu ruchu, a to da o sobie znać dopiero w przypadku przeciążenia, czyli niestety za późno. Przygodę z bieganiem zaczynać powinniśmy od marszobiegów. Osoby bardziej zaawansowane powinny zwiększać objętość treningową liniowo a nie skokowo i nie więcej jak o 5% miesięcznie. Raz na kilka tygodni warto zaplanować lekki „deload” czyli krótkotrwałe, planowe zmniejszenie objętości, które pozwoli nam się zregenerować. Pamiętaj, ścięgna nie zrozumieją twojego nagłego wzrostu motywacji i jeśli nie będą do tego zaadoptowane i odpowiednio sile to po prostu mogą się uszkodzić. Polecamy tu również regenerację w formie drenażu z wykorzystaniem mankietów do drenażu limfatycznego, które w mechaniczny sposób pomagają usuwać produkty przemiany materii, jest to świetna forma relaksacji i odnowy biologicznej, po której pojawia się bardzo przyjemne uczucie „lekkich nóg”

Wszystkie te kwestie możemy rozwiązać w naszym Centrum Zdrowia Chmielna pod okiem przygotowanych do tego trenerów i fizjoterapeutów.

Gotowych planów żywieniowych i treningowych w internecie jest miliony. Jedne są lesze inne gorsze, jedne darmowe inne płatne w każdym razie są one dostępne na wyciagnięcie ręki i nie zawierają żadnej wiedzy tajemnej.

Jeśli chodzi o upośledzenie funkcji stopy to możliwości działania są tu niestety ograniczone, ale mimo wszystko mamy pewne opcje.

Największe pole manewru mamy, jeśli chodzi o nasze dzieci lub młodych podopiecznych, w każdej możliwej i wolnej chwili dzieci powinny się bawić i chodzić na boso!

Jeśli chodzi o osoby dorosłe to absolutnie wyrzućmy kapcie w domu i chodzimy na boso, na sali treningowej świetną formą będą marsze na palcach i na piętach bez butów. Na stadionie najlepszą formą wzmacniania jest maszerowanie we wszelkich możliwych kierunkach i sposobach w piaskownicy do skoku w dal, to samo możemy wykonywać na plaży (odradzam natomiast zdecydowanie realizowanie treningów biegowych brzegiem morza po piasku!).

Jeśli wewnątrz stadionu znajduje się trawiasta płyta boiska i mamy pewność co do tego, że nie ma tam kamieni i innych niebezpiecznych przedmiotów polecam luźne, rytmowe przebieżki na boso ważne by zacząć od kilku krótkich i bardzo powoli zwiększać objętość.

O kwestiach żywieniowych w teorii wiemy niemal wszystko, znacznie gorzej jest z praktyką i wdrażaniem zaleceń w życie. Odpowiedz sobie na pytanie czy bieganie jest dla Ciebie ważne? Wiem, że dla wielu osób jest to wręcz sposób na życie i po prostu bardzo ważna sprawa. Jeśli tak to warto wdrożyć pewne nawyki, aby czerpać z naszego hobby jeszcze więcej satysfakcji i przyjemności.  Tak jak samochód nie pojedzie daleko na słabym, zanieczyszczonym paliwie, nawet pomimo świetnego silnika i dużej mocy, tak nasz aparat ruchu i kolagen, który go buduje nie będzie spełniał swojej funkcji, jeśli będzie zbudowany ze słabej jakości budulca.

Oczywiście tu z pomocą również przychodzą specjaliści Centrum Zdrowia Chmielna. Porady dietetyczne, plany żywieniowe, analiza składu ciała i praktyczne wskazówki jak to wszystko wdrożyć w życie to oferta jaką dla Was mają nasi dietetycy.

Słowem zakończenia

Ostatnia sprawa, czyli kwestie mentalne i radzenie sobie z przewlekłym stresem to najtrudniejszy temat. Bieganie na świeżym powietrzu jest oczywiście doskonałym sposobem na szukanie balansu w życiu. Warto wdrożyć również techniki relaksacyjne rozluźniające mięśnie, ćwiczenia oddechowe i różne formy medytacji.